育児中の作り置き｜冷蔵庫の食材で夜ご飯が整う7つの工夫

抱っこ紐で子どもを寝かしつけたあと、冷蔵庫を開けてため息をつく夜。「作り置きすらできない自分」を責めていませんか。

結論から言うと、育児中の作り置きは「がんばりの証明」ではなく、あなたの夜を少しラクにする道具です。大切なのは、品数を揃えることではなく、冷蔵庫にある食材で無理なく続けられること。ポイントは3つで、①作り置きの目的を「品数」から「余白」に置き換える、②買い足さず今ある食材で組み立てる、③どうしても作れない日の「逃げ道」を用意しておく、この順番で整えていけます。

本記事では、育児中でも続けられる作り置きの発想と、平日を助けるレンチン中心のアイデア、そして「どうしても作れない日」の備え方まで、7つの工夫にまとめてお伝えします。私たち第二の実家のシニアサポーターが台所で実践している「東京のおばあちゃんの知恵」も交えて、あなたの毎日が少しでも軽くなるヒントになれば嬉しく思います。

INDEX≡目次

• 1「育児中に作り置きなんて無理」——そう感じている夜がありませんか
• ►「今日も惣菜になっちゃった」その罪悪感は、あなただけじゃない
• ►作り置きが続かない本当の理由は、”時間”ではなく”余白”
• 2作り置きは”がんばりの証明”じゃない｜まず、あなたの体を守っていい
• ►作り置きの目的は”品数”ではなく”夜の余白”
• ►1品でも冷蔵庫に入っていれば、それは立派な作り置き
• 3冷蔵庫にあるものだけで作る｜東京のおばあちゃんが実践する発想
• ►“買い足さない料理”が育児中のあなたを助ける理由
• ►冷蔵庫の残り3品でできる、作り置きの発想パターン
• 4育児中に無理なく続けられる作り置きの基本4ステップ
• ►ステップ1｜まず”1品15分”だけ、時間を切り分ける
• ►ステップ2｜主菜1・副菜2の”最小構成”を決める
• ►ステップ3｜火を使わない”レンチン中心”にする
• ►ステップ4｜冷凍・冷蔵の保存日数をメモしておく
• 5平日を助けるレンチン中心の作り置きアイデア7選｜人気動画から整理
• ►1｜レンジで完結する副菜3種（デリッシュキッチンの発想を参考に）
• ►2｜週末1時間で6品｜まりもさんの冷凍ストック術
• ►3｜1週間分の作り置き｜6人家族食堂の”まとめ作り”の考え方
• ►4｜滝沢眞規子さんの2時間15品｜”分担しやすい”下ごしらえ設計
• ►5｜幼児食に使える冷凍食材の活用（ベビチューブより）
• ►6｜お弁当にも回せる作り置きルーティン（ひなさんのワンオペ流）
• ►7｜レンチンだけで完結する下味冷凍のパターン
• 6「今日はどうしても作れない」その日の備え方｜頼ることは、弱さじゃない
• ►冷凍庫に”あと1食”の”逃げ道おかず”を仕込んでおく
• ►実家のばあちゃんのような存在に頼るという選択肢
• 7よくある質問
• ►Q1. 育児中でも1週間分の作り置きって現実的ですか？
• ►Q2. 買い物にも行けない日はどうすればいいですか？
• ►Q3. 冷凍の作り置きは幼児にも安全ですか？
• ►Q4. 離乳食期でも作り置きの発想は使えますか？
• ►Q5. サポーターに作り置きを頼めますか？買い物からお願いできますか？
• 8おわりに｜まず、あなたが幸せになってください
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「育児中に作り置きなんて無理」——そう感じている夜がありませんか

育児中の作り置きが続かない本当の理由は、料理の技術ではなく「時間と気力の余白」が足りていないことです。夜泣きで細切れの睡眠、日中の抱っこ、離乳食の準備。そこに「作り置きもしなきゃ」と加わったら、疲れて当然。まず、その疲れをここに置いてください。

「今日も惣菜になっちゃった」その罪悪感は、あなただけじゃない

スーパーの惣菜コーナーに立ち寄って、レジで少しうつむいてしまう。そんな夜が続いていませんか。私も、同じでした。「今日こそは作り置きをしよう」と思っても、子どもが泣けば手が止まり、寝かしつけが長引けば台所に立つ気力が残らない。

大切なのは、あなたが手を抜いているわけではないということ。育児中は、料理以外の見えない仕事が山のようにあります。夜泣き対応、翌日の保育園の支度、洗濯物のたたみ直し。惣菜を選んだ夜も、あなたはちゃんと家族を守っています。それは、あなただけのせいじゃありません。

作り置きが続かない本当の理由は、”時間”ではなく”余白”

「週末にまとめて作れば平日がラクになる」と頭ではわかっていても、続かない。原因は、週末に「まとまった1時間」を確保できないからです。育児中の週末は、子どもの体調、公園の付き添い、家族の予定で細切れになりがち。

だからこそ、育児中の作り置きは「1品15分×2〜3回」に細分化するのが現実的です。1回のまとめ作りに頼らず、朝の授乳待ちの15分、寝かしつけ後の15分と、細切れの時間を積み重ねる発想に切り替える。それだけで、続けられる可能性が大きく広がります。

作り置きは”がんばりの証明”じゃない｜まず、あなたの体を守っていい

作り置きの本当の目的は、品数を並べることではなく、あなたが夜に立てる余白を作ることです。冷蔵庫に1品でも「今日はもう作らなくていい」というおかずが入っていれば、それだけであなたの夜は変わります。

「家事代行なんて、母親失格」そう思う方もいるかもしれません。でも、違います。作り置きも同じ発想です。頑張ってやるものではなく、あなたを守るための道具。完璧じゃなくていいんです。頼ってもいいんです。

作り置きの目的は”品数”ではなく”夜の余白”

SNSで見かける「1週間で15品」のような写真は、確かに美しく、憧れます。ただ、育児中のあなたが目指すべき数字ではありません。目指すのは、平日の夜に「今日は温めるだけでいい」と思える日を1日でも増やすこと。それだけで十分です。

私たち第二の実家のサポーターがお料理サポートに入るときも、まず伺うのは「今週、どの曜日が一番きついですか」というひと言。育児中のご家庭に必要なのは、\”全曜日を埋めるおかず\”ではなく、\”一番きつい日を助けるおかず\”だからです。

1品でも冷蔵庫に入っていれば、それは立派な作り置き

「作り置きをする」と聞くと、タッパー5個をずらりと並べるイメージが浮かびがちです。でも、実際の育児中の暮らしを助けるのは、味付きの茹で野菜1品、下味を付けた肉1袋、そんな地味なものです。

派手さはありません。でも、あなたが疲れて帰った日、そこに何か1品あるだけで、涙が引っ込むことがあります。それはもう、立派な作り置き。堂々と、自分を褒めてください。

冷蔵庫にあるものだけで作る｜東京のおばあちゃんが実践する発想

第二の実家のシニアサポーターは、お客様のご自宅の冷蔵庫を開けて、そこにある食材だけでメニューを組み立てます。買い物には行きません。それは、限られた食材を活かして料理する「東京のおばあちゃんの知恵」そのもの。育児中のあなたにも、きっと役立つ発想です。

“買い足さない料理”が育児中のあなたを助ける理由

買い足さない発想の何が良いかというと、「今日買い物に行けなかった」ことが失敗にならないことです。育児中は、予定通り買い物に行けない日が普通にあります。子どもが熱を出せば、それだけで週の予定は総崩れ。

ところが、「冷蔵庫にあるものだけで作る」と決めておけば、買い物に行けなかった日も、慌てずに1品仕上げられます。人生経験豊かなサポーターがよく口にするのが「昔は毎日買い物に行けたわけじゃないから、家にあるもので工夫するのが当たり前だった」という言葉。育児中のあなたにも、この\”当たり前\”を取り戻してほしいんです。

冷蔵庫の残り3品でできる、作り置きの発想パターン

冷蔵庫を開けて、たとえば「キャベツ半分・卵3個・ちくわ1袋」が残っていたとします。ここから、育児中に助かる作り置きが3品作れます。キャベツの塩もみ、ちくわと卵の炒り煮、キャベツとちくわの浅漬け。派手さはないけれど、平日の朝ごはんや夜ご飯に、しっかり回っていきます。

大切なのは、\”何を買うか\”を考える前に、\”何があるか\”を見るということ。それだけで、育児中の作り置きは驚くほどラクになります。買い物の予定を立てる時間も減り、その分だけあなたの休憩時間が生まれます。

育児中に無理なく続けられる作り置きの基本4ステップ

続けやすい作り置きには、順番があります。全部やろうとせず、以下の4ステップから、あなたのペースで始めてみてください。

ステップ1｜まず”1品15分”だけ、時間を切り分ける

いきなり1時間を確保しようとせず、まず「1品15分」からスタートします。子どもがEテレを見ている間の15分、パパが子どもと風呂に入っている間の15分、そんな細切れの時間で十分。\”1回で全部作る\”のではなく、\”3日で3品作る\”発想に切り替えます。

15分あれば、レンジで茹で野菜1品、フライパンで肉を1袋焼いておく、下味冷凍を1つ仕込む、どれか1つは仕上がります。積み重ねれば、週の中で自然と冷蔵庫に3〜4品が並びます。

ステップ2｜主菜1・副菜2の”最小構成”を決める

続けるコツは、毎回メニューを考えないこと。育児中の脳は、常にマルチタスクで疲れています。そこに「何を作ろう」が加わると、決断疲れで手が止まります。

だから、あらかじめ「うちの最小構成」を決めておく。主菜は鶏むね肉の何か、副菜はキャベツの何か、もう1品は卵の何か。これだけ決めておけば、冷蔵庫を見て10秒でメニューが決まります。

ステップ3｜火を使わない”レンチン中心”にする

育児中は、コンロの前に長時間立てません。子どもの声が聞こえるたびに、鍋の火加減が気になります。だから、作り置きはできる限りレンジで完結させます。

レンチンの利点は、火事の心配がないこと、子どもを見ながら並行作業できること、洗い物がフライパンより少ないこと。この3つが、育児中の負担を大きく軽くします。デリッシュキッチンさんも「平日めちゃ楽！レンチン作り置き7品」の動画で、レンジ完結の副菜を発信しています（@デリッシュキッチン）。

ステップ4｜冷凍・冷蔵の保存日数をメモしておく

作り置きを続けるうえで、最後の壁になるのが「これ、いつまで食べられるんだっけ？」問題です。育児中の脳は、料理を作った日付を覚えていられません。

タッパーに油性ペンで日付を書く、もしくはマスキングテープに「11/15 鶏そぼろ 冷凍2週間」とメモして貼る。それだけで、廃棄も減り、罪悪感も減ります。\”また捨てちゃった\”を減らすことが、続ける自信につながります。

平日を助けるレンチン中心の作り置きアイデア7選｜人気動画から整理

ここからは、実際に育児中の方に支持されているレンチン中心の作り置きアイデアを、YouTubeで発信されている実践者の投稿から7つに絞ってお伝えします。全部を真似する必要はありません。あなたの冷蔵庫と生活リズムに合いそうな1〜2個から、試してみてください。

1｜レンジで完結する副菜3種（デリッシュキッチンの発想を参考に）

まず取り入れやすいのが、レンジだけで完結する副菜3種のセットです。ピーマンの塩昆布あえ、にんじんのたらこ炒め風、もやしのごまあえ。フライパン不要、洗い物はレンジ容器1つ。育児中に、これは大きな救いです。

@デリッシュキッチン も「詳しいレシピは概要欄をチェック」として、レンジ完結の副菜レシピを継続的に発信されています。

2｜週末1時間で6品｜まりもさんの冷凍ストック術

「休日1時間で6品作りおき」というスタイルが、育児中に受け入れられているのがわかる動画があります。ラクする暮らしとレシピを発信されている @まりも さんの、冷凍ストック中心のまとめ作り。

ポイントは、6品すべてを平日に食べ切ろうとしないこと。半分は冷凍庫に回して、来週以降の「作りたくない日」に備えるという発想です。

3｜1週間分の作り置き｜6人家族食堂の”まとめ作り”の考え方

「1時間で全13品5000円」という大所帯向けの発想も、育児中の家庭にヒントをくれます。@6人家族食堂 さんの動画は、量が多い一方で、「下ごしらえを一気に済ませ、味付けは日ごとに変える」という発想が学べます。

3人家族なら量を1/3に減らしてOK。\”一気に全部を作る\”ではなく、\”下ごしらえだけまとめる\”という考え方を取り入れるだけで、平日のご飯支度がぐっと軽くなります。

4｜滝沢眞規子さんの2時間15品｜”分担しやすい”下ごしらえ設計

@TAKIMAKI Channel の「2時間で作れる作り置き15品」も、育児中の家庭に応用できる部分があります。特に参考になるのが、「切る係」「煮る係」「タッパーに詰める係」と工程を分けている点。

パートナーがいる家庭なら、これをそのまま分担図にできます。育児中に一人で15品は無理でも、二人で下ごしらえだけまとめる、という発想は現実的です。

5｜幼児食に使える冷凍食材の活用（ベビチューブより）

離乳食を過ぎたお子さんがいる家庭には、@ベビチューブBabytube の「冷凍食材を使って幼児食作り置きレシピ」も参考になります。市販の冷凍野菜を上手に使うことで、下ごしらえの手間が大きく減るからです。

冷凍のブロッコリー、冷凍のほうれん草、冷凍のミックスベジタブル。育児中は\”包丁を持つ回数\”を減らすだけでも、体感の疲労がずいぶん違います。

6｜お弁当にも回せる作り置きルーティン（ひなさんのワンオペ流）

@ひな　ワンオペママの暮らし術 さんの「お弁当作り置きルーティン」は、作り置きを「夜ご飯用」と「お弁当用」の両方で回す考え方が参考になります。

朝、お弁当箱に詰めるだけの状態にしておけば、育児中の朝の10分が生まれます。夜ご飯にも回せる副菜を選ぶのがコツです。

7｜レンチンだけで完結する下味冷凍のパターン

7つ目は、下味冷凍とレンチンの組み合わせ。鶏むね肉に塩麹をまぶして冷凍しておき、当日はレンジで加熱して完成、というシンプルな流れです。\”作り置き\”というより\”半調理ストック\”と呼んだ方が、気持ちがラクになるかもしれません。

「今日はどうしても作れない」その日の備え方｜頼ることは、弱さじゃない

発熱、夜泣きで一睡もできなかった翌日、仕事のトラブル。育児中には、どうしても手が動かない日が必ずあります。そんな日のために、事前にできる「備え」と「頼れる選択肢」を持っておく。それは弱さではなく、家族を守る強さです。

冷凍庫に”あと1食”の”逃げ道おかず”を仕込んでおく

備えの基本は、冷凍庫の奥に「絶対に手を出さない1食分」を寝かせておくことです。カレーの残り、下味冷凍の鶏肉、市販のレトルトでもかまいません。\”これがあるから大丈夫\”という保険が、育児中のメンタルを支えます。

第二の実家のサポーターがお料理サポートに入るとき、必ず「逃げ道の1品」を冷凍庫に仕込んで帰るご家庭があります。実家のばあちゃんのような、そういう気配りです。

実家のばあちゃんのような存在に頼るという選択肢

備えの1つとして、「頼れる大人」の連絡先を持っておくのも大切です。実の親、パートナー、地域の子育て支援、そして家事代行。どこか1つでも「今日ダメだったら連絡できる先」があるだけで、日常の緊張がゆるみます。

私たち第二の実家は、「おせっかいという名の深い寄り添い」をお届けする存在でありたいと思っています。家事代行というより、実家のばあちゃんが来てくれる感覚。一人で抱え込まないでください。頼ることは、弱いことじゃありません。世代を超えて活かし活かされる関係が、あなたの毎日を少しずつ軽くしていきます。

よくある質問

育児中の作り置きについて、読者のみなさんからよく寄せられる質問にお答えします。

Q1. 育児中でも1週間分の作り置きって現実的ですか？

はじめから1週間分は目指さないでください。まずは平日3日分・主菜1品+副菜2品の「最小構成」から始めるのがおすすめです。慣れてきたら、週末に1時間だけ時間を切り分ける方法が続きやすいという声が多くあります。1週間分に届かなくても、それはあなたの手抜きではなく、育児中として自然なペースです。

Q2. 買い物にも行けない日はどうすればいいですか？

冷蔵庫にあるものだけで作れる「最小構成」を1〜2パターン覚えておくと、買い物に行けない日でも慌てません。第二の実家のサポーターも、この「今あるもので作る」発想でお料理をしています。買い物に行けなかった日こそ、東京のおばあちゃんの知恵が発揮される日でもあります。

Q3. 冷凍の作り置きは幼児にも安全ですか？

衛生面では、粗熱をとってから冷凍する、1週間以内に食べきる、再加熱時は中心までしっかり火を通す、が基本です。ただし体調やアレルギー、月齢によって注意点は個別に異なりますので、離乳食初期や食物アレルギー対応が必要なお子さんについては、小児科や自治体の栄養相談をご利用ください。

Q4. 離乳食期でも作り置きの発想は使えますか？

使えます。ただし離乳食は加熱の中心温度、保存日数、素材の柔らかさなど、大人のおかずより気を配る点が増えます。基本は「1回分ずつ小分けにして冷凍・3〜4日以内に使い切る」を目安に。心配な場合は、自治体の離乳食教室や助産師の相談窓口で、月齢に合わせたやり方を教えてもらえます。

Q5. サポーターに作り置きを頼めますか？買い物からお願いできますか？

作り置きのご依頼は承っています。ただし第二の実家では買い物代行はしておらず、ご自宅の冷蔵庫にある食材で作らせていただくのが基本です。「今あるもの」を活かすシニアサポーターの知恵を、ぜひ頼ってください。買い物の予定を立てるのが難しい育児中の暮らしにこそ、この発想がフィットします。

おわりに｜まず、あなたが幸せになってください

育児中の作り置きは、頑張るためではなく、あなたの夜に少しだけ余白を作るための道具です。1品でもいい、レンチンだけでもいい、冷蔵庫の残り物からで構いません。完璧を目指す必要はありません。

もし今夜、どうしても作れなくても、それはあなたの負けではありません。あなたが選んだ惣菜も、頼んだ宅配も、家族の笑顔を守るための立派な選択です。霧が晴れるようにほっとする夜が、少しずつ増えていきますように。

あなたの笑顔が、子どもたちの未来を作ります。 まず、あなたが幸せになってください。

少しでも気になることがあれば、いつでもご相談ください。

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